Da www.runnersworld.it sezione Training
Le parole del corpo
PER CORRERE AL MASSIMO DEVI SAPER LEGGERE I SEGNALI CHE IL FISICO T'INVIA E REAGIRE IN MODO CORRETTO La pista d'atletica della Hayward Field University, nell'Oregon, è leggendaria (basti pensare a Steve Prefontaine e all'allenatore Bill Bowerman). Ed è anche un duro campo di battaglia. Ho potuto constatarlo di persona ai tempi del college. Ero così gasato di gareggiare contro i Ducks, nel celeberrimo Hayward Field, che mi convinsi di poter compensare le mie carenze nella preparazione per i 5.000 metri con la forza della concentrazione. Quindi mi proposi di stare con i primi finché ce la facevo. Fu così che passai ai 1.500 in un tempo record, migliore del mio personale in gara su quella distanza. L'entusiasmo della folla riusciva in qualche modo a non farmi avvertire i problemi di fiato. Mentre ci avvicinavamo ai 3.000, il gruppo al comando prese il volo. Provai a rimanere attaccato, ma le mie gambe si rifiutarono di girare più velocemente. Sul finale mi ritrovai completamente da solo, con il tifo della folla che si allontanava sempre più. A dieci metri dal traguardo sperimentai il blocco alle gambe che è normalmente riservato ai maratoneti. Crollai sulla pista e arrivai al traguardo strisciando. Se avessi ascoltato il mio corpo come avevo ascoltato le grida del pubblico, quella gara si sarebbe sicuramente conclusa diversamente. Durante la corsa, infatti, il nostro corpo ci segnala se stiamo correndo troppo forte o troppo piano. Ignorare questi messaggi significa avere buone probabilità di scoppiare o di abbassare drasticamente il livello della prestazione (se non addirittura di ritrovarti, come me, lungo disteso sulla pista). Quando parti a un ritmo troppo veloce tutto il tuo corpo è sull' attenti. Aumenta il battito cardiaco, aumentano la temperatura corporea e il ritmo respiratorio. È un po' come mandare su di giri un motore. È possibile mantenere questo alto livello di attivazione per un breve tempo, dopo di che se non si rallenta, la fatica si fa inesorabilmente sentire. Qualche problema, in verità, lo pone anche il correre troppo piano. Se le pulsazioni si mantengono al di sotto del 55-60% della frequenza cardiaca massima, si bruciano meno calorie, e solo arrivando al 65 al 70% della frequenza cardiaca massima è possibile godere dei benefici dell'allenamento aerobico. DAI FIATO AL RESPIRO Il nostro corpo non è dotato di spie luminose che lampeggiano per indicarci che qualcosa non va, tuttavia è facile tenere sotto controllo l'andatura prestando attenzione a certi segnali, il più importante dei quali è la respirazione. La maggior parte dei runners respira con un ritmo che coincide con il ritmo della falcata. Quando fai tre o quattro falcate ogni volta che inspiri e altrettante quando espiri, la tua andatura è da considerare molto lenta. Questa velocità dovrebbe essere riservata al riscaldamento o al defaticamento. Una cadenza di due falcate per ogni inspirazione e per ogni espirazione, in genere in- dica che stai tenendo un buon ritmo, adatto alle corse più lunghe. Quando invece fai due falcate durante l'inspirazione e solo una durante l'espirazione, stai girando alla velocità degli allenamenti di fondo medio e veloce, un po' più lentamente del tuo ritmo gara sui 10 km. Infine, fare una falcata quando inspiri e una quando espiri indica che stai girando a tutto gas, un tipo di corsa da sfoderare solo quando c'è un traguardo in vista. PRENDI IL RITMO A metà gara è importante anche verificare lo stato delle gambe. La velocità nella corsa dipende da due fattori: la lunghezza della falcata e la sua frequenza. Tra i due, la frequenza della falcata è quella che influisce maggiormente sulla velocità. Con l'aumentare della fatica, prima ancora che la lunghezza del passo diminuisca, le gambe iniziano a girare più lentamente. Quando questo si verifica, tu accorcia leggermente il passo e cerca di velocizzare l'azione. Ricercare una falcata breve e far girare le gambe velocemente è anche la chiave per liberarsi di quel passo strisciato tipico di tanti runners nel tratto finale delle competizioni. GUARDA IN ALTO La tensione che accumuli a livello delle spalle, delle braccia e delle mani mentre corri è un altro buon indicatore per capire se stai spingendo troppo o non abbastanza. Con l'aumentare della fatica, le spalle e le braccia spesso tendono ad alzarsi e a irrigidirsi, il che fa diminuire la tua capacità respiratoria. Quando la parte alta del tuo corpo si irrigidisce, lascia cadere le braccia lungo i fi anchi e scrollale delicatamente verso l'esterno, espirando con forza. Nel caso in cui, facendo il punto sulla condizione della parte alta del tuo corpo, notassi che le braccia ciondolano libere, dovrai probabilmente prendere atto del fatto che stai correndo un po' troppo rilassato. Cerca di sfruttare al massimo la spinta delle braccia, muovendole avanti e indietro con una certa energia. Muovi le braccia e fai andare le gambe di conseguenza. I consigli di LAURA FOGLI LASCIA A CASA IL CRONOMETRO "Può sembrare paradossale, ma io ho sempre fatto così. In gara non ho mai portato l'orologio: controllavo solo i passaggi in alcuni punti chiave come il 5° km, il 10° km e la mezza sul timer dell'organizzazione. In questo modo si riesce ad "ascoltarsi" veramente e a regolarsi per quelle che sono le reali condizioni dell'organismo". PREPARATI A RALLENTARE "Tieni sempre sotto controllo le gambe. Non appena senti che qualcosa non va, che non girano con la stessa facilità di poco prima, rallenta. Lascia al tuo fisico un po' di tempo per recuperare e poi, ma solo se vedi che le cose vanno meglio, prova a riaccelerare". CONTROLLA L'ENTUSIASMO La maratona è una signora a cui devi dare del Lei, che devi coccolare, perché basta un nulla perché ti "tradisca". In partenza, ad esempio, corri sempre col freno a mano tirato, perché l'esaltazione del momento ti porta naturalmente a spingere troppo. Col risultato di ritrovarti poi in crisi al 30-35° km, a rimpiangere le eccessive energie spese all'inizio". SEGNALI IN CODICE Se nei giorni precedenti la gara hai fatto il pieno di carboidrati è normale avvertire in partenza un senso di pesantezza: non lasciarti impressionare, passa dopo un po' di chilometri. Piuttosto controlla la sudorazione. Se al 10° km ti accorgi che stai sudando eccessivamente, vuol dire che probabilmente stai spendendo troppo
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