Da www.runnersworld.it sezione Training
LA GINNASTICA PER LE ANCHE
La ginnastica per le anche
" La farfalla "
" Il nodo "
" L'incrocio "
L'azione di corsa deve essere continuamente migliorata e stimolata. Occorre dare spazio alle esercitazioni per la frequenza e l'ampiezza del passo, per la fluidità del gesto, per l'azione decontratta degli arti superiori e inferiori, per il miglioramento dell'appoggio e per l'uso corretto dei piedi. Nel programma di allenamento non devono poi mancare il fartlek, come momento di variazione delle andature e quindi della frequenza/ampiezza della falcata, e i lavori ad andature di fondo medio e soprattutto veloce.Ma per un corretta azione di corsa e per stare alla larga da fastidiosi dolori all'inguine e alle anche, occorre svolgere regolarmente anche gli esercizi per la mobilità delle anche. Cliccando subito sotto l'immagine sui bottoni "La farfalla", "Il nodo" e "L'incrocio", puoi trovarne tre che possono facilmente entrare a far parte della routine dei tuoi allenamenti.
LA FARFALLA
Dopo la corsa, siediti sul pavimento di casa o della palestra, tenendo la schiena dritta e ben appoggiata al muro. Piega le gambe, facendo aderire le piante dei piedi. Avvicina i talloni più che puoi all'inguine senza sforzare. Tieni i piedi con le mani e appoggia le braccia all'interno della coscia. A questo punto, spingi le ginocchia verso il pavimento e mantieni la posizione per 60 secondi. Se non senti i muscoli allungarsi a sufficienza, prova a piegare il tronco in avanti avvicinandolo al pavimento il più possibile.
IL NODO
Sdraiati supino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Da questa posizione accavalla il piede destro sul ginocchio sinistro e afferra con le mani la parte posteriore della coscia destra. Tira la gamba destra verso di te fino a quando non senti tirare leggermente a livello del gluteo destro. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi senza bloccare la respirazione. Rilassati e ripeti dall'altra parte
L'INCROCIO
Parti dalla posizione distesa, con la schiena a terra e la gamba destra piegata in fuori con la pianta del piede a contatto con la coscia sinistra (fig. A). Da questa posizione, espirando, solleva il ginocchio verso l'alto e ruota tutto il bacino verso sinistra (fig. B). Inspirando ritorna alla posizione precedente. Ripeti 5 volte per lato.
Se vuoi approfondire l'argomento, leggi l'articolo "E adesso sciogliti"
del dottor Sergio Migliorini a pagina 62 di Runner's World di Luglio
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